القلب أم القوة ، كثيرًا أم قليلًا ، خطير أم لا ، لكن هل سأكون هكذا في صالة الألعاب الرياضية؟تظهر أسئلة مثل هذه في ذهنك عندما تريد إنقاص الوزن ولا تعرف من أين تبدأ. أريد أن أكون نحيفًا ولائقًا ، لا أنفجر ، ولكن أيضًا لا أبالغ في التدريب. نحن نشارك خمس قواعد عالمية لفقدان الوزن للنساء والرجال والتي ستساعدك على حساب الحمل بشكل صحيح والحفاظ على لياقتك.
الجمع بين التمارين
بادئ ذي بدء ، يجب الإجابة على السؤال ، ما أنواع التدريب التي يجب تضمينها في برنامج إنقاص الوزن أو القلب أو القوة؟
تدريب القلب هو تمرين هوائي يعمل على تشغيل الرئتين والقلب بشكل مكثف ، مما يزيد من معدل ضربات القلب إلى أكثر من 120 نبضة في الدقيقة. الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة ، يتأكسدها الأكسجين. لسوء الحظ ، هذه ليست الدهون التي نفكر فيها أولاً عند محاولة إنقاص الوزن. أولاً ، يتم استهلاك الدهون العضلية ، والمرحلة التالية فقط هي تحت الجلد والحشوية. وفقًا لذلك ، من أجل تحقيق النتيجة ، تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب المعتدلة الشدة بانتظام لمدة 40-60 دقيقة.
تدريبات القوة هي تمارين لا هوائية ، حيث يتم إنتاج الطاقة دون تدخل الأكسجين ، مما يعني أن الجسم لا يستخدم الدهون. يبدو أنه يمكنك أن تنتهي عند هذا الحد وتختار تمارين القلب. لكن لا. بفضل تمارين القوة ، يزداد حجم الكتلة العضلية ويزداد معها معدل الأيض الأساسي. يتم استخدام السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ولم يعد على الجسم "تخزينها" كدهن في الجسم لاستخدامها في المستقبل.
لفقدان الوزن ، يجب تبديل تمارين القوة والقلب: على سبيل المثال ، خلال أسبوع أو وحدة (تدريب مشترك).
قاعدة أكثر
من الوافدين الجدد إلى النوادي الرياضية ، ستسمع عبارة "أريد أن أفقد وزني في معدتي" أو "أريد فقط التخلص من الدهون في فخذي". لسوء الحظ ، لا تعمل عملية حرق الدهون بهذه الطريقة. بالطبع ، عن طريق الضخ المنتظم للضغط ، فإنك تشكل راحة جميلة ، لكنها مخبأة بأمان تحت طبقة من الأنسجة الدهنية.
أي تمرين منفرد يهدف إلى تمرين عضلة أو مجموعة عضلية لا يتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة. ولحرق الدهون بشكل فعال ، تحتاج إلى إنفاق المزيد ، وستساعد التمارين الأساسية في ذلك.
تُسمى التمارين المركبة التمارين التي تتضمن عدة مجموعات عضلية وأكثر من مفصل واحد في وقت واحد: القرفصاء ، الرفع المميت ، الطعنات ، جسر الألوية وغيرها.
لنلقي نظرة على مثال. لنتخيل امرأة متوسطة تزن 65 كجم ، وتخاف من الأوزان الثقيلة وتحب التدريب على أجهزة المحاكاة. من أجل "إنقاص الوزن في الوركين" ، غالبًا ما تقوم بتمديد الساق في جهاز المحاكاة ، 15 تكرارًا بوزن 15 كجم. في نفس الوقت تستهلك 32 كيلو كالوري من الطاقة فقط. ومع ذلك ، إذا أخذت قضيبًا وزنه 40 كجم وأداء 10 قرفصاء ، فإنها بالفعل تستخدم 45 سعرة حرارية.
بشكل عام ، إذا قارنا استهلاك السعرات الحرارية في تمرين يحتوي فقط على تمارين عزل وتمرين يتكون فقط من تمارين مركبة ، فإن الأخير يستخدم طاقة أكثر بنسبة 50-70٪ وبالتالي يكون أكثر فاعلية.
احسب شدة تدريبك
يمكن حساب شدة تمارين القوة بسهولة من حيث عدد مرات تكرار التمرين لكل وحدة زمنية.
على سبيل المثال ، أنت تتدرب لمدة 60 دقيقة وأداء 7 تمارين مختلفة في مجموعتين من 12 تكرارًا. إجمالي عدد التكرار هو 168 لكل ساعة ، هذه هي قيمة الشدة. إذا قمت بإجراء 8 تمارين في نفس الوقت في مجموعتين ، ولكن كل منها 15 تكرارًا ، فسيزيد المؤشر إلى 240. وفقًا لذلك ، سيكون التمرين الثاني أكثر كثافة.
يتم حرق الدهون بشكل أكثر فاعلية أثناء التدريبات الطويلة والمتوسطة الشدة ، والتي يمكن تغييرها عن طريق تغيير عدد مرات التكرار ووقت الراحة بين المجموعات.
يتم تحديد شدة تدريب القلب من خلال معدل ضربات القلب. يتم احتساب الحد الأقصى لعدد النبضات في الدقيقة على أنه "220 ناقص العمر". لذلك ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر ثلاثين عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التدريب الهوائي هو 190 نبضة في الدقيقة ، وللحرق الفعال للدهون ، 60-85٪ من هذا الرقم يكفي ، أي 114-161.
عدد الدورات التدريبية
إذا كان من المهم لاكتساب الكتلة أن يكون للعضلات الوقت للتعافي بعد التدريب ، فهذا ليس ضروريًا عند فقدان الوزن. وفقًا لذلك ، يمكن زيادة عدد الدورات التدريبية.
يمكن زيادة مستوى أكسدة الدهون في شهر واحد فقط من التمارين المنتظمة ثلاث مرات في الأسبوع. إذا تدربت أقل ، سيكون للدروس تأثير ضئيل. من الأفضل ممارسة اللياقة البدنية 4-5 مرات في الأسبوع.
في الوقت نفسه ، من المهم مراقبة النظام العام ، لأن اللياقة البدنية لا تتعلق فقط بالتمارين ، بل تتعلق أيضًا بنمط حياة صحي:
- النوم لمدة 8 ساعات على الأقل ، وبخلاف ذلك ينخفض تحمل الإجهاد ويفقد الدافع ؛
- الالتزام بنظام شرب صارم للتعويض عن نقص المياه والحفاظ على استقلاب الماء والملح ؛
- حافظ على عجز بسيط في السعرات الحرارية (المزيد حول هذا أدناه).
احترس من الطعام
النظام الغذائي هو عامل مهم في فقدان الوزن. كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الجسم تمنع أكسدة الدهون. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الحلوى قبل التمرين مباشرة ، فقد تصل نسبة تثبيط حرق الدهون إلى 35٪.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي لخسارة الوزن:
- تناول 20٪ سعرات حرارية أقل مما تنفقه. نعم ، أنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية وأنسب طريقة للقيام بذلك هي باستخدام تطبيقات مخطط الوجبات. يتم سرد المنتجات الشعبية هناك (حتى أن بعضها يحتوي على علامات تجارية ومصنّعين معينين) مع حساب KBJU بالفعل.
- تناول الطعام في كثير من الأحيان في أجزاء صغيرة. كلما طالت فترة شعورنا بالجوع ، زادت حاجة الجسم "لتخزين" الطاقة ، وعلى العكس من ذلك ، إذا كنت تأكل كثيرًا ، ستذهب كمية أقل من المواد إلى المتجر.
- تأكد من إعادة شحن بطارياتك بعد التدريب - حتى تناول وجبة خفيفة صغيرة أفضل من لا شيء.
- تقليل الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي ولكن زيادة البروتينات. تم العثور على معظمهم في اللحوم والبيض والجبن قليل الدسم.
يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية النشطة مثل التنظيف أو المشي في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. يحدث أن مناطق الدماغ المسؤولة عن تشبع الطعام والماء تصبح مشوشة ، مما يخلط بين العطش والجوع. لذلك ، من المهم شرب كمية كافية من الماء - حوالي 30-40 جرامًا من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. وتخطيط وجبات الطعام ، بالطبع ، وجبات خفيفة فوضوية وإلا "لا يوجد وقت للطهي الآن ، سأبدأ غدًا في تناول الطعام الصحي" مضمونة للبدء.
إذا لم تساعد التوصيات ، ولم يهدأ الشعور المستمر بالجوع بعد أسبوع أو أسبوعين ، يجب استشارة الطبيب. يمكن أن تكون هذه الحالة ناتجة عن قصور الغدة الدرقية ، أو زيادة في هرمون البرولاكتين ، أو انخفاض حساسية الجسم تجاه هرمون اللبتين ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع. توضح نتائج الاختبارات كيف يجب تعديل النظام الغذائي وما إذا كان يجب إضافة العلاج الدوائي.
تمارين فعالة لفقدان الوزن
استنادًا إلى المبادئ الموضحة أعلاه ، اخترنا التمارين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، والتي توفر حمولة إجمالية عالية وتتطلب تكاليف طاقة كبيرة.
تمارين الكارديو سهلة - يمكنك الجري مع الحفاظ على معدل إيقاع متوسط ومراقبة معدل ضربات قلبك. العيب هو أنه في هذه الحالة سيتعرض الجسم لأحمال صدمة شديدة. تسمح لك آلات القلب ، مثل السائر أو الإهليلجي ، بتقليلها ، لكنها ليست أقل فعالية. يمكنك أيضًا استبدال الجري بالرقص وركوب الدراجات والتمارين الرياضية المائية.
من الصعب العثور على تمارين مناسبة لتدريب القوة. نادراً ما تأخذ برامج التمرين المكررة في الحسبان أن شخصًا ما يريد ممارسة التمارين في المنزل وليس لديه المعدات اللازمة: الدمبلز ، الحديد ، مقعد التمرين ، وحتى أحزمة المقاومة. ولكن هناك عددًا من التمارين التي يمكن أن تساعدك على البدء دون أي تحضير أو معدات.
بدون جرد:
- تمرين الضغط على المقعد.بدلاً من المقعد ، يمكنك استخدام كرسي أو كرسي متين. نقف وظهورنا على مقاعد البدلاء ، وندعم أنفسنا ضدها بأيدينا ، أوسع قليلاً من أكتافنا. نضع أرجلنا على الأرض ، مستقيمة أو منحنية. نبدأ بتمارين الضغط ، مع التأكد من أن الجسم يتحرك لأعلى ولأسفل عموديًا ولا ينحرف للأمام أو للخلف. الميزة الكبرى لهذا التمرين هي أنه قابل للتكيف بسهولة مع أي مستوى تدريب. من الأسهل القيام بتمرينات الضغط مع ثني ساقيك ، ولكن يصعب ذلك إذا قمت بفردهما ووضعهما على حامل.
- رفع الحوض الكاذبيسمى أيضًا جسر الأرداف. نستلقي على الأرض ، والذراعين على طول الجسم ، ونثني الساقين عند الركبتين. نبدأ في رفع الحوض ، ونبقى في أعلى نقطة ونجهد الأرداف ونرتفع للخلف.
- تمديد الورك على أربع.التمرين ليس سهلاً للغاية ، لكنه يستهلك الكثير من الطاقة ، ومن الجيد لهم أن يكملوا تمرين ضخ الأرداف. احصل على أربع ، واستريح على مرفقيك وركبتيك. ارفع الرجل اليمنى وحاول رفع الركبة (أي الركبة وليس إصبع القدم) إلى أعلى مستوى ممكن. نحمل الساق عند أعلى نقطة وننزلها برفق ، ونسحبها إلى الصدر. نكرر بالقدم اليسرى.
مع الأربطة المطاطية:
- الرفعة المميتة.من التمارين الأساسية التي يتم فيها تحميل الأرداف وأسفل الظهر والفخذين بشكل أساسي. نأخذ شريطًا طويلًا مطويًا من المنتصف ونخطو عليه في المنتصف. نحمل الحلقات في النهايات بأيدينا. الأرجل منحنية قليلاً ، في أسفل الظهر نحتفظ بانحناء طبيعي ، ولا نثني. نقوم بتصويب ظهورنا وأرجلنا ، مع التأكد من أن الألوية تعمل بشكل أساسي ، ونميل إلى الخلف.
- سحب أفقي.نجلس على الأرض ، الساقين مستقيمة. نحن نتشبث بشريط مطاطي طويل بأقدامنا ونميل إلى الأمام. نقوم بتصويب أكتافنا ، ونجهد ظهورنا ، ونرفع الجسم بشكل مستقيم مع سحب الشريط بأيدينا. نحن نبقى في هذا الموقف ونخفض أنفسنا إلى الوراء. مع التمرين ، لا يمكنك العمل على الراحة فحسب ، بل يمكنك أيضًا شد العضلات.
بالأوزان (الدمبل ، الأوزان):
- القرفصاء.نلتقط الدمبل أو نرتدي الأوزان. يمكنك البدء بوزن 1. 5 كجم ، وزيادة الحمل تدريجيًا. نقف بشكل مستقيم ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين. نبدأ في القرفصاء ، مع التأكد من أن الظهر مستقيم (من الممكن الانحناء للأمام ، ولكن ليس أكثر من 45 درجة) والركبتين لا تبرزان خلف الجوارب - وإلا فمن السهل جدًا شد مفاصل الركبة. نجلس القرفصاء حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض ، ثم نعود إلى وضع البداية. كلما انخفض القرفصاء ، زاد عمل المؤخرة.
- الطعنات.نأخذ الدمبل في أيدينا ، ونقف على القدم اليمنى ونأخذ اليسار إلى الخلف ونضعه على إصبع القدم. نبدأ في القرفصاء على ساق واحدة (يمكنك بالطبع الاندفاع والتقدم للأمام ، لكن لا يوجد فرق عمليًا في الكفاءة). نتأكد من أن الجسم لا ينثني والركبة لا تبرز خارج إصبع القدم. نشرك عضلات الفخذ وننزل. نكرر مع الساق الأخرى.
بشكل عام ، يجب أن تهيمن على برنامج إنقاص الوزن تمارين أساسية وتمارين القلب معتدلة الشدة بمعدل ضربات قلب معتدل. لزيادة قوة العضلات ، يمكنك إضافة تمارين عالية الكثافة بأوزان خفيفة.
كما ترى ، اللياقة البدنية لا تتعلق فقط ببناء العضلات أو "فقدان الوزن بحلول الصيف" ، إنها تتعلق بنمط حياة صحي ، وممارسة الرياضة المستهدفة ، والتغذية السليمة ، والرفاهية. وإذا قمت ببناء هذا النظام بشكل صحيح ، فستحتاج إلى احصل على النتيجة المرغوبة ، معبراً عنها كرقم على المقاييس ، لا تنتظر طويلاً.